Vous avez probablement tous entendu parler de sucres lents et de sucres rapides, mais probablement moins d’index glycémique. Pourtant c’est bien avec l’index glycémique que nous pouvons aujourd’hui comprendre l’effet des aliments.

Petit retour 20 ans en arrière

Quand j’étais enfant, mes parents me disait. Ne bois pas trop de soda, c’est plein de sucres rapides. Lors de mes entraînements de Waterpolo, à l’inverse, on nous conseillait de manger des pâtes que l’on associé à un sucre lent. Ainsi l’énergie serait préservé pendant tout l’entrainement.

L’idée était simple. Il existe de petites chaines de sucre simple. Par exemple, le fruit contient un sucre appelé fructose qui est composé de l’association de deux sucres (bi-saccharide). Les pommes de terre contiennent de l’amidon qui est une longue chaîne de sucre (poly-saccharide).

Ainsi, les nutritionnistes pensaient que plus c’est gros, plus cela demande de temps pour être digéré. En effet, cela nécessite des enzymes qui vont couper les liaisons entre les sucres. Ainsi, seul les sucres simples seront assimilés. Dès lors il parait logique que le travaille soit fait plus rapidement lorsqu’il n’y a qu’une liaison à couper plutôt que lorsqu’il y en a mille. On parlait donc de ‘sucre rapide’ pour les sucres avec peu de liaisons et de ‘sucre lent’ pour les sucres composé de nombreuses liaisons.

Aujourd’hui, on s’aperçoit que la vitesse d’absorption de ces sucres est à peu de choses prêt la même. Ce qui diffère en revanche c’est les effets sucrants provoqués sur l’organisme. Cela va être mesuré avec l’indice glycémique.

Index glycémique ???

La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. Notre organisme lutte en permanence pour maintenir une glycémie avoisinant le gramme par litre de sang.

L’indice glycémique reflète lui la capacité d’un aliment à faire monter rapidement cette glycémie. Autrement dit, un produit avec index glycémique élevé (>70) va provoquer une forte montée du sucre contenu dans votre sang. A l’inverse, un produit avec un index glycémique faible (<50), va provoquer une augmentation moins importante. A peu de choses prêt, le pic de sucre sanguin se produit en même temps entre l’index glycémique élevé et faible. La valeur de référence est fixé au sucre de table qui a un index glycémique de 100.

On pointe ici la différence entre le concept sucre lent/rapide et index glycémique. Avec le concept de sucre lent/rapide, on pensait que la digestion était plus lente. Donc que les pics de glycémie étaient différés dans le temps pour les sucres lents. Aujourd’hui on sait que les pics sont a peu prêt au même moment (à 30 minutes de l’ingestion) et que la digestion des glucides se fait en 2 à 3 heures. Cela est vrai qu’il s’agissent de glucides complexes (poly-saccharide) ou simples (mono-saccharide). Pour expliquer cela, rien de mieux qu’un petit graphique.

 

La charge glycémique

Si vous vous intéressez à la question, vous trouverez des articles où l’on parle de charge glycémique. La charge glycémique est obtenue avec la formule suivante :  Teneur en glucide de l’aliment x index glycémique / 100.

L’idée de la charge glycémique est de pondérer l’index avec la teneur en glucide d’un produit. En effet, si un produit à un index glycémique élevé mais que l’aliment possède peu de sucre. Vous n’aurez en réalité presque pas consommer de sucre et au final il n’y aura pas d’effet délétère.

Exemple de choix entre deux produits de consommation courante. La pomme de terre cuite au four contient 17g de glucide pour 100g. Les pates au blé complet 26g pour 100g. On pourrait donc penser que ces deux produits sont équivalents. Oui mais les index glycémiques sont de 95 pour la pomme de terre au four contre 37 pour les pâtes au blé complet. La charge glycémique est donc de 16,15 (17×95/100) pour la pomme de terre contre 9,62 pour les pâtes au blé complet. La charge glycémique est donc une fois et demi supérieure pour la pomme de terre.

Ok, mais avec ça, je fais quoi moi ?

Bonne question. Car en réalité tout cela est vraiment indigeste.  la théorie c’est bien mais où cela nous mène? Cela nous mène sur la nécessité de changer de paradigme. Il faut passer du concept de sucre rapide et lent à celui d’index et de charge glycémique. Ensuite, sur le fait qu’au quotidien, la charge glycémique peut être oublié pour plus de simplicité :

La nécessité de changer de paradigme

D’abord, au fait que pendant longtemps nous nous sommes trompés sur les aliments. Par exemple, les pâtes blanches ou les pommes de terre ont un indice glycémique élevé. Pourtant, dans l’ancienne conception, on les classait dans les sucres lents. En réalité, un bon nombre de produits que l’on pensait bon pour la santé avec le concept sucre lent/rapide ne s’avèrent pas vraiment conseiller. Si je reprends l’exemple ci-dessus. La pomme de terre n’est pas un aliment que l’on doit retrouver tous les jours dans les assiettes. Elles se révèle trop fortement chargé en sucre. 

Il est donc nécessaire de se former pour comprendre ces choses et sortir des pensées anciennes qui prévalent toujours. Cela vous évitera de vous tromper dans le choix de vos produits. Et surtout vous saurez pourquoi vous les choisissez mais aussi pourquoi vous ne suivez pas la plupart de la population qui fonctionne toujours cela des principes dépassés.

Oublions la charge glycémique au quotidien pour se centrer sur ses deux composantes.

Ensuite, au fait que vous trouverez de nombreux articles où l’on vous parle de charge glycémique. Si l’on veut être puriste, c’est vrai que la charge a plus d’importance que l’index. Mais dans la pratique vous trouverez plus facilement l’indice glycémique que la charge glycémique. Et c’est bien suffisant. Si vous connaissez l’index, vous allez pouvoir diminuer deux types de produits :

  • Ceux avec un index glycémique élevé. Pour ne pas alourdir inconsidérément cet article et vous permettre de digérer facilement ces informations, je consacre un article séparé pour expliquer ‘pourquoi diminuer les produits à index glycémique élevé’. [Lien à Venir].
  • Ceux dont la proportion de sucres est élevée. Vous retrouvez naturellement cette information dans le tableau nutritionnel. On peut par exemple dire qu’un produit qui a plus de 50g de sucre pour 100g est un produit qui a une proportion élevé de sucre, puisque plus de la moitié de son poids est formé par des sucres.

Ainsi si l’un ou l’autre de ces deux chiffres est élevé, il y a de fortes chances pour que la charge glycémique soit élevée. Nous pouvons illustrer cela avec deux exemples :

  • La pomme de terre de tout à l’heure a un index glycémique élevée. Il convient d’en limiter la consommation.
  • Certaines céréales industrielles spécialement conçues pour les enfants sont composées de plus de 80% de sucre. Même sans en connaitre l’indice glycémique, il est nécessaire d’éviter de donner cela aux enfants.

Les idées à retenir :

  • La notion de sucre lent et rapide est désuète. Elle ne permet pas d’expliquer la physiologie. Pire encore, elle incite à choisir des produits qui ne sont pas réellement conseillés. 
  • L’index glycémique et la charge glycémique remplace cette notion. L’index glycémique est une valeur théorique qui reflète la capacité d’un aliment à faire monter la concentration de sucre sanguin (glycémie). Plus l’indice est élevé, plus l’aliment est susceptible de provoquer une forte augmentation de la glycémie.
  • La charge glycémique représente la pondération de l’index glycémique par le partie de sucre présent dans le produit. Il s’agit d’une valeur intéressante et perspicace mais dont nous pouvons nous dispenser au quotidien. 
  • Il convient de limiter les produits qui ont un index glycémique élevé ou/et une forte proportion de sucre (cf. tableau nutritionnel). 

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