tableau nutritionnelLe tableau nutritionnel représente une mine d’informations à part entière. Il mérite donc un article à lui tout seul. Savoir l’analyser et le comprendre fait partie des bases d’une alimentation saine. Et pourtant nous allons vite voir qu’il n’est pas indispensable.

Le tableau nutritionnel : Une utilité pour tous ?

Le tableau nutritionnel se révèle surtout utiles dans trois situations :

  • Vous découvrez un nouvelle aliment et souhaitez donc en connaitre répartition en lipides, glucides et protéines.
  • Vous devez suivre un régime médical particulier. Exemple : Vous êtes diabétique et devez limité les produits sucrés ; Vous avez des problèmes rénaux et devez limité le sel. Etc. C’est dans le tableau nutritionnel que vous allez pouvoir vérifier ces informations.
  • Vous souhaitez perdre du poids en limitant les calories absorbés et en augmentant vos dépenses.

Dans ces trois cas, il est indispensable de regarder le tableau nutritionnel. Il reprends tous les points nécessaires pour vous orienter dans le choix de vos produits. En dehors de ces situations, regarder le tableau nutritionnel est une perte de temps. En effet, s’il y a une information indispensable à lire, c’est la liste des ingrédients. Avec un peu d’habitudes, cette liste vous permettra d’avoir une vision globale du produit et donc une estimation de données contenues dans le tableau nutritionnel. Cela est d’autant plus vrai si vous suivez mon conseil de choisir des produits avec le minimum d’ingrédients. Pour plus d’information, je vous recommande les articles 4 questions pour choisir rapidement un produit et 4 informations à rechercher sur l’emballage.

La composition du tableau nutritionnel

Le tableau nutritionnel se décompose en plusieurs lignes que nous allons ensuite analyser :

  • Les valeurs énergétiques en Kcal et KJ
  • Les quantités de Glucide, dont les sucres ;
  • la quantité de matière grasse qui sont parfois développé en détail
  • La part de protéine
  • Les fibres alimentaires
  • Le sel
  • Éventuellement les vitamines.

Chacune de ces information a de l’importance dans le choix d’un produit. Comme indiqué au dessus, c’est d’autant plus vrai si votre médecin vous a recommandé un régime limitant le sucre, le sel ou le gras.

Les colonnes sont consacrées à diverses analyses. Vous retrouvez souvent une colonne reprenant

  • les données pour 100ml ou 100g. C’est cette colonne qui vous permet de comparer différents produits.
  • une colonne pour une portion. Cette colonne vous renseigne sur une portion. Par exemple si vous achetez des madeleine emballé à l’unité (ce qui va à l’encontre du Zero Déchet), une unité représentera une madeleine. Vous pourrez ainsi vous représenter ce que va vous apporter le produit.
  • une colonne % des apports journaliers recommandés. Cela vous permet concrètement de situer les apports du produits par rapport à des chiffres de référence.

Les valeurs énergétiques

Les valeurs énergétiques chiffrent ce que va vous apporter le produit en terme d’énergie. Si vous étiez une voiture, cela pourrait s’apparenter à ‘Pour un litre d’essence, combien de kilomètre vous allez rouler’. Comme la voiture, tout ce que vous ne consommez pas, vous le stockez. Chez l’être humain le stock, c’est les graisses, plus particulièrement les mauvaises graisses. Contrairement à une voiture, nous n’avons pas de réservoir. Autrement dit, votre stock est quasiment illimité. Vous arrivez dans ce cas à ce qu’on appelle une obésité morbide. 

Oubliez la valeur énergétique en joules (kj) pour vous concentrer sur l’énergie calorifique (kcal). Une femme sans activité physique nécessite environ 1800 kcal par jour contre 2100 pour un homme.[Apports Journaliers Recommandés]. L’important est donc de confronter un produit avec le repas qu’il va vous faire. L’apport énergétique est-il en corrélation avec ce qu’il doit vous apporter ? 

Un exemple parlant : Le menu Maxi Best Of du Mcdo comprenant un BigMac, un cola 50cl et une frite. Ne consommant pas du Mcdo, j’ai pu retrouver les informations nutritionnelles directement sur le site officiel. Le bigMac est annoncé à 503kcal. Les 25cl de cola sont affichés à 107Kcal, soit 214 pour un 50cl. La grande frite est quand à elle annoncée à 448Kcal. Soit un total sans sauce type mayonnaise ou ketchup ni dessert de 1165 kcal. Cela représente 64% des AJR d’une femme et 58% d’un homme. Autrement dis, il représente l’équivalent de deux repas alors qu’il n’en comble réellement qu’un. Pire encore, ces produits sont constitués de sucre rapide qui produisent un pic glycémique puis insulinique avec pour résultante lla faim deux ou trois heures après. On voit ici à quel point ce produit est donc en déséquilibre complet.

La matière grasse

La matière grasse représente comme son nom l’indique, le gras contenu dans un produit. Il y a de nombreuses choses à savoir sur les graisses. Celles ci feront l’objet d’articles précis. Ici, nous allons nous en tenir à l’information apportée par le tableau nutritionnel. Le tableau n’apporte en réalité pas vraiment d’information sur les matières grasses. En effet, les différentes graisses n’y sont pas systématiquement détaillées. Il est donc nécessaire de se reporter à la liste des ingrédients pour étudier d’où proviennent les graisses. Ce qui permet de déterminer s’il s’agit de bonnes ou mauvaise graisses. [Article : Comprendre les Graisses][lien à venir]. 

La matière grasse est deux fois plus calorique que les protéines et les sucres. Ainsi, 1 gramme de gras apporte 9Kcal contre 4 pour 1 gramme de protéines où un gramme de glucides. Mais il nécessite également plus de temps pour être digéré ce qui a une importance capitale. Le gras vous tiendra généralement plus longtemps en satiété. 

Certaines personnes pensent que leur ‘cholestérol’ provient des graisses absorbées. Elles cherchent donc à diminuer la quantité de graisse et donc regarde cette ligne du tableau nutritionnel. C’est une bonne chose, mais attention, le facteur probablement le plus important dans nos alimentations modernes est le sucre. Il peut à lui seul vous provoquer du cholestérol parce que l’excès de sucre est stocké en graisse. Je reviens sur cette notion dans cet article [Cholesterol, gras et sucre][Lien à Venir].

Les Glucides

Les glucides représentent les sucres que nous ingérons. C’est la bête noire de nos alimentations modernes. Car, comme le sel, les industriels en rajoute presque à volonté. Le sucre est en effet un produit addictif, plus vous mangez sucré et plus vous aurez envie de manger sucré. 

Contrairement aux graisses, le tableau nutritionnel apporte ici des informations intéressante. Les glucides représentent la totalité des sucres. ‘dont sucres’ représente la partie de sucres simples. Donc Glucide – ‘Dont sucres’ = Sucres complexe. Pourquoi parler d’index glycémique plutôt que de sucres lents/rapides ?

D’une manière générale, nous mangeons aujourd’hui trop sucré. Il est nécessaire de réduire notre consommation de sucres. C’est une chose assez facile si vous réduisez les produits industriels. Par ailleurs, dans les sucres que vous consommez, il faut privilégier les sucres lents. Puisque celui ci n’est pas clairement indiqué, il faut favoriser les produits où ‘dont sucres’ est le plus faible. 

Les protéines

Les protéines sont des chaines de d’acides aminées. Dans notre corps, elles assurent la plupart de nos fonctions cellulaires. Elles sont donc indispensables à la vie des cellules.

Leur digestion des protéines de l’alimentation permets de récupérer les acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines utiles à notre fonctionnement. Ainsi, nous consommons des protéines animales ou végétales. Celles-ci sont dégradés en éléments de base qui sont ensuite assemblés pour confectionner de nouvelles protéines.

Connaître la teneur en protéine est utile :

  • Si vous faites de la musculation et que vous souhaitez gonfler rapidement vos muscles. Il vous faut alors consommer hyper protéiné. Mais il est préférable d’avoir un suivi médical.
  • Si vous êtes végétariens. Il vous faudra trouver les protéines d’origine végétale. En effet, nous venons de voir que les protéines sont indispensables à notre fonctionnement.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont les parties des aliments que nous consommons mais que nous ne digérons pas. Vous retrouverez notamment les fibres dans les fruits et légumes. Plus il y a de fibres et meilleure votre santé s’en portera. 

Le Sel

Le sel est un exhausteur de goût que les industriels ont tendance à mettre en excès. [voir l’article sur le sel][Lien à VEnir]. La quantité de sel est importante à regarder dans ce tableau puisqu’il est difficile de connaitre la quantité simplement en lisant la liste des ingrédients. Moins il y a de sels et mieux c’est, car comme pour le sucre, nous consommons bien trop de sels dans une journée.

Deux éléments sont à retenir concernant la quantité de sel :

  • L’OMS recommande maximum 5 g de sel par jour
  • Le plus souvent, le tableau nutritionnel exprime le sel en sodium. 1g de sodium = 2,5g de sel (qui est du chlorure de sodium). Autrement dit, l’OMS recommande consommer au maximum 2g de sodium par jour. En regardant ce tableau, vous constaterez que vous ne pouvez être sous ce seuil si vous consommez pouvez de produits industrialisés.

 

Mais alors, nous avons vu qu’il est préférable de limiter sucre, sel et gras, nous ne pouvons donc plus rien manger ? Nous pouvons naturellement continuer à manger, mais ces informations vous permettront de choisir entre deux produits, de déterminer celui qui sera le moins mauvais. Dans un premier temps, nous pouvons retenir que nous pouvons de tout de tout en petite quantité. Bien entendu, si vous voulez aller plus loin pour votre santé, supprimez les produits industriels. La cuisine est prévu pour cuisiner, non pour réchauffer. Achetez des aliments bruts et cuisinez. Vous ne mettrez jamais autant de sels et de sucres que dans des produits tout prêt. A défaut de volonté, vous avez dans cet article les bases pour choisir vos produits en fonction du tableau nutritionnel. 

Les idées à retenir :

  • Le tableau nutritionnel n’est pas un indispensable à regarder dans la mesure où vous ne suivez pas un régime particulier. Il apportent toutefois un bon nombre d’informations pertinentes et intéressantes. 
  • Les valeurs énergétiques moyennes sont 1800Kcal pour une femme et 2100 pour un homme. ll s’agit de valeurs théoriques qui varient notamment en fonction de l’activité. L’intérêt de cette information est donc de comparer l’apport énergétique d’un produit avec la proportion calorifique journalière qu’il représente. 
  • Sans une analyse des ingrédients, le tableau nutritionnel ne donne que peu d’information sur les matières grasses.
  • A l’inverse, les sucres sont une information importante. Il faut réduire autant que possible les sucres et principalement les sucres rapides que l’on retrouve sur la ligne ‘dont sucres’. 
  • Sauf si vous êtes végétarien, la lignes protéines ne vous renseigne pas. 
  • Les fibres représente la partie d’un produit que nous ne savons pas digérer. Elles ne sont donc pas assimilées mais sont importantes pour notre transit. On les retrouve dans les fruits et légumes. 
  • Le sel est également une donnée importante à regarder. Il faut réduire autant que possible sa consommation. L’OMS recommande une consommation journalière maximale de 2g de sodium par jour. 

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