indice glycémiquePour en finir avec l’indice glycémique, il nous faut en donner les facteurs de variation. En effet, l’indice glycémique est variable pour un même aliment. Plusieurs facteurs peuvent le modifier :

La cuisson et l’indice glycémique

La cuisson est un facteur de variation important. Ainsi des pâtes al dente (encore légèrement croquante) ont un indice glycémique plus faible que les pâtes molles. Cela s’explique par le fait que la cuisson va casser certaines molécules et donc rendre plus disponible les sucres. Il est donc préférable de limiter la cuisson des aliments riches en sucres. 

De la même manière, une pomme de terre a un indice glycémique variable en fonction de sa préparation. Nous lisons par exemple ici que la pomme de terre bouillie a un IG plus faible que celui de la pomme de terre au four. Les chips ont également un indice glycémique beaucoup plus faible. Nous l’expliquerons dans les points suivants. Autre exemple intéressant : La carotte. Lorsque nous la consommons cru, elle a un indice glycémique faible (35), une fois cuite son IG passe à 85. Cela se ressent d’ailleurs au goût avec une sensation plus sucré pour les carottes cuites. 

La cuisson est réellement un facteur sur lequel vous avez le pouvoir d’intervenir. 

L’association avec du gras

La présence de lipide augmente le temps d’ingestion. Voilà pourquoi les chips ont un indice glycémique plus bas une pomme de terre au four. Mais attention, il ne faut pas nécessairement en conclure quelles sont meilleures pour la santé. L’alimentation est complexe. Nous traitons ici du sucre, mais d’autres articles seront consacré aux graisses. Un autre exemple flagrant est le Nutella. son indice glucémique est de 35, c’est à dire un indice bas. Pourtant il est bourré de sucre rapide me direz vous. Oui mais il est également d’huile de palme. Un indice glycémique bas ne signifie donc pas que le produit est sain. Il faudra penser à vérifier la quantité de graisse du produit. Toutefois, si l’objectif est de limiter la montée de sucre dans le sang, l’association des produits sucrés avec des produits gras permet de réduire l’indice glycémique. 

L’association avec des protéines

Comme les lipides, les protéines augmentent le temps d’ingestion. Associé des féculents avec un œuf, de la viande ou du poisson permet donc d’en réduire l’indice glycémique. Cette association permet de mettre en évidence en quoi le grignotage est particulièrement mauvais pour la santé. Au cours d’un repas équilibré, vous consommez probablement des produits sucrées (pâte, riz, pomme de terre ou encore pain) associé avec des fibres et des protéines. L’indice glycémique s’en trouve ainsi réduit. Lors du grignotage, vous consommez généralement des produits sucrés seuls, leurs indices glycémiques est donc plus élevé. Vous le stocker en matière grasse. 

L’association avec des fibres

Les fibres correspondent aux parties non digérables des aliments. Elles permettent d’améliorer le transit mais aussi de ralentir la digestion des sucres. Voilà pourquoi les fruits, qui sont généralement sucrés ont rarement un indice glycémique qui explose. Mais c’est aussi ce qui explique pourquoi les pâtes au blé complet ou pâte intégrale ont un indice glycémique plus faible. en effet le son de blé (c’est à dire l’enveloppe) est riche en fibre. Vous l’aurez compris, si vous souhaitez consommer des pâtes, il est préférable de choisir des pâtes intégrales, de les cuire ‘al dente’ et de les associer avec par exemple un œuf, une noix de beurre ou encore un peu de fromage. 

L’acide

là encore, l’acide ralenti la digestion. Voilà une raison pour consommer un jus de citron chaque matin (il y en a plein d’autre dans cet article : Pourquoi consommer un jus de citron chaque matin [Lien à Venir]). Mais c’est aussi ce qui explique que les fruits acides ont un indice glycémique bas (citron, pamplemousse, orange à moindre raison). 

La maturation des fruits

Un fruit mûr a un indice glycémique plus important qu’un fruit cueilli trop tôt venu de l’autre bout de monde. Pour autant, je vous conseille de consommer des fruits mûrs, cueillis à maturité et à proximité de chez vous. Car les fruit ne vous apporte pas seulement du sucre mais aussi un ensemble de vitamines qui se détruisent très rapidement une fois le fruit cueilli. 

Les idées à retenir :

  • La cuisson augmente l’indice glycémique d’un produit. 
  • Le gras, les protéines, les fibres et les acides augmente le temps de digestion et augmente ainsi l’indice glycémique. 
  • Pour limiter les pics insuliniques, il est  préférable de ne pas trop cuire les aliments sucrés et de les associés à des légumes riches en fibres. A défaut, de l’huile ou des protéines (oeuf, viande, poisson) réduiront également l’indice glycémique.

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