index glycémiqueLe précédent article était consacré à définir l’index glycémique. Nous avons vu que le concept d’index glycémique a progressivement remplacer le concept des sucres rapides/lents. Nous allons maintenant expliquer pourquoi il convient de limiter les aliments qui ont un index glycémique élevé.

Rappels de base

Le corps lutte en permanence pour maintenir une concentration de sucre dans le sang avoisinant les 1g/litre. Pour cela il utilise deux hormones : l’insuline et le glucacon. L’insuline diminue le taux de sucre sanguin en favorisant sont stockage dans les cellules. A l’inverse le glucagon favorise à la sortie du sucre dans le sang.

Le sucre circulant peut être stocké dans des réserves de sucres (glycogènes) situé dans le foie ou les muscles. Si les réserves sont pleines, le sucre est stockée dans les cellules adipeuses (= le gras). Il devient donc du gras. De la même manière, si une trop grosse quantité de sucre est présente dans le sang, la transformation du sucre en glycogène est trop longue. Le corps favorise donc le stockage dans les cellules graisseuses.

Pour simplifier la suite de l’article, nous résumerons l’index glycémique au pic glycémique. Néanmoins, il existe une différence. Le pic est un taux de sucre dans le sang. On le retrouve sur la courbe dans le paragraphe ci dessous. L’index glycémique est une quantité de sucré de sang. Il est représenté par la surface sous la courbe.

L’indice glycémique permet d’expliquer la physiologie

Nous avons vu que tous les sucres, qu’ils soient complexes ou simples, sont assimilés a peu prêt en même temps. Le pic se situant 30 minutes après l’ingestion et la totalité des sucres étant digérée 2 à 3 heures après. Mais alors, si les sucres sont ingérés en même temps pourquoi s’intéressé à l’index glycémique ? Il ne permet pas d’expliquer pourquoi l’un va nous caler plus longtemps par exemple.

Eh bien si. La théorie des sucres rapides/lents étaient erronées en cela qu’elle donnait la faculté à certains sucres d’être plus long à digérer. L’objectif : d’expliquer pourquoi nous sommes plus longtemps calé avec des pâtes au blé complet qu’avec du soda. Et il paraissait évident à l’époque que cela ne puisse venir que de la différence des aliments. En réalité, si les aliments ont des différences, le corps émet également une réponse différente qui intervient après le pic de glycémie:

Plus le pic est important, et plus le corps va sécréter de l’insuline. Le taux se réduit donc rapidement jusqu’à parfois passé sous le seul de 1g (dans le tableau 0,8g). La première phase est donc bien du à la différence d’indice glycémique de l’aliment et l’autre à la réponse qu’en donne le corps.

Effet des produits à index glycémique élevé.

L’index glycémique représente la faculté d’un aliment à faire monter la glycémie et rester au dessus d’une valeur seuil en comparaison avec un aliment de référence. Un aliment à index glycémique élevé favorise donc un pic de sucre important dans le sang dans les 30 minutes suivant l’absorption.

Le corps va donc essayer d’équilibrer le sucre pour revenir à 1g/litre. Il sécrète une grand quantité d’insuline. Le taux de sucre va baisser rapidement. Il va même excessivement baisser pour aboutir à une hypoglycémie. Autrement dit, en voulant réduire une concentration en sucre trop importante, le corps va ‘s’emballer’ et le taux va passer sous le seuil des 1g/litre.

Conséquence : Nous manquons d’énergie, nous avons faim… Le risque est alors de grignoter. Après tout si vous avez faim c’est qu’il faut manger !? Pas exactement, les calories absorbées ont été stockées. La faim est ici le simple messager de votre corps qui vous informe que votre glycémie est trop basse. Si vous grignotez, vous apportez de nouvelles calories à votre corps. Celui-ci va donc en priorité utiliser celles qui arrivent plutôt que celle qu’il vient de stocker.. voilà comment le gras se développe dans notre corps. Les calories étant principalement stockées en matière grasse, nous grossissons.

Effet des produits à index glycémique faible

A l’inverse, lorsque vous ingérez un produit à faible index glycémique. Moins de sucre passent dans le sang et le pic est donc moins important. Votre corps émet moins d’insuline, et la glycémie reste à un seuil proche des 1g/litre. Votre corps peut ainsi puiser dans votre sang tout le sucre (donc l’énergie) nécessaire. Il n’y a pas de signal de faim. Vous utilisez plus longtemps les calories que vous avez ingéré qui ne sont donc pas stockées.

Effet des produits à index glycémique élevé sur le long terme.

Lorsque des produits à index glycémiques sont consommés de façon courante, le processus se répètent entraînant deux problèmes.

Le premier concerne la matière grasse. Nous avons vu que les pics glycémiques élevés favorise le stockage des calories en matière grasse. Ainsi, sur le long terme, nous avons tendance à accumuler de la matière grasse. Et nous grossissons. Par ailleurs, le sucre que nous stockons en gras constitue de la mauvaise graisse. Notre bilan biologique indique déséquilibre au niveau du cholestérol.

Le deuxième problème concerne l’insuline. Avec le temps, ces pics excessifs d’insuline favorisent la diminution de reconnaissance de l’hormone. L’insuline est sécrétée mais n’est plus reconnue (ou du moins elles l’est moins). Le taux de sucre diminue faiblement et le corps sécrète encore plus d’insuline ce qui diminue encore la reconnaissance… le taux de sucre reste bien au dessus des 1g/litre. Le patient devient diabétique de type deux.

Application au petit déjeuner français

L’index glycémique permet notamment d’expliquer pourquoi le petit déjeuner français pose problème. Considérons le petit déjeuner français composé soit de pain et confiture, soit de céréales industrielles provoque une sensation importante de faim vers 10h30-11h00. Ces produits ont un index glycémique élevé et un forte teneur en sucre.

Vous petit-déjeunez (ou pire, vos enfants consomment) vers 07 heures le matin. Le taux de sucre monte rapidement pour atteindre son maximum vers 7h30-45. Le corps sécrète de l’insuline pour diminuer rapidement ce taux de sucre. Deux à trois heures plus tard, soit vers 10h30, le taux de sucre passe sous le seuil de 1g. Les enfants voient leurs attentions diminuées, le corps se mets en économie d’énergie. La faim commence à se faire sentir, pourtant vous avez pour la plupart consommé largement assez de calories pour tenir toute votre matinée. Vous grignotez en attendant l’heure du repas. Les calories de votre petits déjeuners ont été stockées et ne seront pas consommées. Vous les transformez en matière grasse.

L’importance de notre consommation

Voilà pour la théorie. Maintenant, si les connaissances en temps que telles sont intéressantes, elles le sont d’autant plus lorsqu’elle permet d’en déduire un comportement pratique.

La première conséquence évidente : Il faut privilégié favoriser les produits à Index Glycémique bas. Cela n’a pas besoin de plus d’explications que ce que contient cet article.

La deuxième conséquence est qu’il faut particulièrement faire attention à l’index glycémique des produits industriels. En effet, la plupart des produits avec un index glycémique élevé proviennent des industriels. Pourquoi ? Parce que les produits à index glycémique élevé naturels ont cette chose magique qu’il est difficile d’en consommer en excès. Par exemple, vous n’allez pas consommer deux kilos de fruit sur une après-midi. Par contre, vous pouvez consommer 1 bouteille de soda sans même vous en rendre compte. Les industriels ont compris très que le sucre avait un fort pouvoir d’addiction. Ils ont donc trouvé comment nous gaver de sucre sans même que nous nous en apercevions. Faite un test : Prenez 33cl d’eau et faite fondre 35g de sucre (soit 7 morceaux de sucre). Essayez ensuite de le boire. Il y a fort à parier que vous trouviez cela trop sucré. Pourtant c’est ce que contient un canette de coca-cola.

 

Les idées à retenir :

  • Notre corps essaye en permanence de maintenir une glycémie au environ du gramme par litre. Il utilise pour cela deux hormones : L’insuline diminuer la quantité de sucre dans le sang pour le mettre en réserve, le glucagon augmente le sucre dans le sang en le prenant de nos réserves. 
  • Nos réserves de sucres sont situées dans le fois (glycogène) et dans les muscles. Néanmoins celles-ci sont limitées. Lorsque ces réserves sont débordées, nous stockons le sucre dans nos cellules graisseuses. 
  • Les sucres simples comme complexes sont digérés en 2 à 3 heures, avec un pic 30 minutes après l’ingestion. La notion de sucre lent/rapide ne peut donc expliquée à elle seule la physiologique. En effet, la réponse donné par le corps a également une importance capitale.
  • Suite à l’ingestion d’un produit à index glycémique élevé, le corps lutte pour rétablir une glycémie normale. Il sécrète donc beaucoup d’insuline. Celle-ci provoque le stockage du sucre dans les cellules adipeuses puis une hypoglycémie réactionnelle. La sensation de faim se fait donc sentir. 
  • A l’inverse, les produits à index glycémique bas n’entraîne pas de pics d’insuline. La glycémie reste aux environs de la normale. Notre corps peut donc puiser le sucre nécessaire.  
  • Sur le long terme, la consommation de produits à index glycémique élevé entraîne une prise de poids, une augmentation du cholestérol et du diabète de type deux.
  • L’application de ces concepts au petit déjeuner français permets d’expliquer la fringale de 10h30-11h00.
  • En pratique, il conviendra de favoriser les aliments a faible indice glycémique et à se méfier des produits industriels. 

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